Тесты для новичков!

Нередко у тех, кто только задумался о своем здоровье и решил пойти в фитнес клуб, возникает вопрос:

— А готов ли я заниматься и в каком я физическом состоянии?

Для того, чтобы определить ваше функциональное состояние существуют тесты, которые можно пройти дома в не стесненной обстановке.

На самом деле, подобные тесты должны предлагаться в любом клубе, но можно положиться и на опыт инструктора или тренера.

Итак, начнем.  Будьте повнимательнее и следуйте инструкциям…muscle

                                                          Тестирование

 

Тестирование и оценка состояния здоровья является одним из важнейших мероприятий. Прежде чем приступись к физическому совершенствованию необходимо выявить уровень подготовленности и толерантности к физическим нагрузкам, с целью грамотного составления плана тренировочного процесса.

Контроль физического состояния проводится, как правило, путем проведения физических (функциональных) тестов с последующим анализом данных и выдачей рекомендаций. Оценка может производиться по итогам проведения всех тестов или нескольких перечисленных ниже.

 

Физические тесты используются для определения следующих показателей:

  • Выносливость ССС
  • Мышечная сила и выносливость
  • Гибкость
  • Состав тела

 

Определение выносливости ССС

 

Степ-тест. Скорость восстановления ЧСС (частота сердечных сокращений) после физической нагрузки – один из способов определения кардиореспираторной подготовленности.

 

Для проведения теста требуется:

  • Степ – платформа, высотой 25 см;
  • Темп музыки 100 уд/мин;
  • Таймер для отсчета 3 минут — на проведение теста и 1 минуты – на восстановление;
  • Бланки для регистрации данных.

 

Выполняйте тест, используя четырехударный цикл – вверх, верх, вниз, вниз, либо чередуя ноги, либо начиная с одной и той же ноги. Обе стопы должны касаться пола во время фазы опускания вниз, а также при восхождении на степ-платформу. После трехминутного выполнения теста испытуемый отдыхает, сидя на скамье в течение 1 минуты, и затем в течение 1 минуты определяет ЧСС.

Сравните полученные результаты (ЧСС спустя 1 минуту после теста) с нормативными для мужчин и женщин, которые приведены в табл. 1 и 2

 

 

Таблицы для оценки результатов 3-минутного степ-теста

Эффективность работы сердечно-сосудистой системы

 

Таблица 1

Мужчины (ЧСС – уд/мин)

Оценка

в баллах

Уровень подготов-ленности

Возраст в годах

Оценка

в %

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

66 и более

7

Отличный

< 79

< 81

< 83

< 87

< 86

< 88

100%

6

Хороший

79-89

81-89

83-96

87-97

86-97

88-96

83%

5

Выше среднего

90-99

90-99

97-103

98-105

98-108

97-103

67%

4

Средний

100-105

100-107

104-112

106-116

104-112

104-113

50%

3

Ниже среднего

106-116

106-117

113-119

117-122

113-120

114-120

33%

2

Низкий

117-128

118-128

120-130

123-132

121-129

121-130

17%

1

Очень низкий

>128

>128

>130

>132

>129

>130

0

Таблица 2

Женщины (ЧСС – уд/мин)

Оценка

в баллах

Уровень подготов-ленности

Возраст в годах

Оценка

в %

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

66 и более

7

Отличный

< 85

< 88

< 90

< 94

< 95

< 90

100%

6

Хороший

85-98

88-99

90-102

92-104

95-104

90-102

83%

5

Выше среднего

99-108

100-111

103-110

105-115

105-112

103-115

67%

4

Средний

109-117

112-119

111-118

116-120

113-118

116-122

50%

3

Ниже среднего

118-126

120-126

119-128

121-126

119-128

123-128

33%

2

Низкий

127-140

127-138

129-140

127-135

129-139

129-134

17%

1

Очень низкий

> 140

> 138

> 140

> 135

> 139

> 134

0

Оценку в процентах внесите в сводную таблицу результатов (табл. 12)

 

Определение мышечной силы и выносливости

 

Отжимания и подъемы корпуса. Цель теста «отжимания» – оценить мышечную силу и выносливость мышц верхнего плечевого пояса.

 

Отжимания.

Исходное положение: упор лежа, ладони шире плеч, на одной линии с плечевым суставом. Ноги прямые (мужчины) – ширина плеч с опорой на носки; ноги согнуты в коленях (женщины) – колени на полу. Живот и ягодицы подтянуты, ноги с корпусом составляют одну прямую линию.

 

Выполнение: сгибаем руки в локтевых суставах, направляя локти в стороны. Грудью стремимся достать до пола. Держать прямую линию (корпус – ноги).

 

Подсчитывайте количество выполненных отжиманий.

В таблице 3 и 4 приводятся нормативы для мужчин (стандартное положение) и женщин (модифицированное положение). Оценку в процентах внесите в сводную таблицу результатов (табл. 12)

 

Нормы теста на мышечную выносливость

верхнего плечевого пояса – отжимания («пуш-ап»)

Таблица 3

Мужчины – стандартное положение (количество повторений)

Оценка

в баллах

Уровень подготов-ленности

Возраст в годах

Оценка

в %

17-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-65

5

Отличный

> 51

> 43

> 37

> 31

> 28

> 27

100%

4

Хороший

35-50

30-42

25-36

21-30

18-27

17-26

75%

3

Минимум

19-34

17-29

13-24

11-20

9-17

6-16

50%

2

Ниже минимума

4-18

4-16

2-12

1-10

1-8

1-5

25%

1

Плохой

< 3

< 3

< 1

0

0

0

0

Таблица 4

Женщины – модифицированное положение (количество повторений)

Оценка

в баллах

Уровень подготов-ленности

Возраст в годах

Оценка

в %

17-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-65

5

Отличный

> 32

> 33

> 34

> 28

> 23

> 21

100%

4

Хороший

21-31

23-32

22-33

18-27

15-22

13-20

75%

3

Минимум

11-20

12-22

10-21

8-17

7-14

5-12

50%

2

Ниже минимума

1-10

1-11

1-9

1-7

1-6

1-4

25%

1

Плохой

0

0

0

0

0

0

0

Подъемы корпуса. Цель теста «подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми коленями» – оценить силу и выносливость мышц брюшного пресса.

 

Протяните на полу две ленты параллельно на расстоянии 8 см друг от друга.

Исходное положение:  лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы расположены на полу. Руки находятся вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, кончики пальцев касаются первой ленты.

 

Выполнение: поднимаем корпус над полом, отрывая плечи и лопатки, касаемся пальцами рук второй ленты при каждом выполнении упражнения. Во время выполнения всего подхода голова не опускается на пол. Время выполнения 1 минута.  В таблице 5 и 6 приводятся нормативы для мужчин и женщин. Оценку в процентах внесите в сводную таблицу результатов (табл. 12).

 

Нормы для 1-минутного теста на выносливость

мышц брюшного пресса («сит-ап»)

 

Таблица 5

Мужчины (количество повторений)

Оценка

в баллах

Уровень подготов-ленности

Возраст в годах

Оценка

в %

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

66 и более

7

Отличный

> 49

> 45

> 41

> 35

> 31

> 28

100%

6

Хороший

44-49

40-45

35-41

29-35

25-31

22-28

83%

5

Выше среднего

39-43

35-39

30-34

25-28

21-24

19-21

67%

4

Средний

35-38

31-34

27-29

22-24

17-20

15-18

50%

3

Ниже среднего

31-34

29-30

23-26

18-21

13-16

11-14

33%

2

Низкий

25-30

22-28

17-22

13-17

9-12

7-10

17%

1

Очень низкий

< 25

< 22

< 17

< 13

< 9

< 7

0

 

Таблица 6

Женщины (количество повторений)

Оценка

в баллах

Уровень подготов-ленности

Возраст в годах

Оценка

в %

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

66 и более

7

Отличный

> 43

> 39

> 33

> 27

> 24

> 23

100%

6

Хороший

37-43

33-39

27-30

22-27

18-24

17-23

83%

5

Выше среднего

33-36

29-32

23-26

18-21

13-17

14-16

67%

4

Средний

29-32

25-28

19-22

14-17

10-12

11-13

50%

3

Ниже среднего

25-28

21-24

15-18

10-13

7-9

5-10

33%

2

Низкий

18-24

13-20

7-14

5-9

3-6

2-4

17%

1

Очень низкий

< 18

< 13

< 7

< 5

< 3

< 2

0

 

 

Определение гибкости

 

Гибкость плечевых суставов

 

Подвижность плечевых суставов определяется следующим образом:

  • занимающийся сидит или стоит, подняв вверх прямую руку;
  • рука сгибается в локтевом суставе, ладонь опускается за спину вниз между лопаток;
  • другая рука опущена вниз и согнута в локте;
  • необходимо постараться соединить за спиной руки.

 

Нормативы приведены в табл. 7

 

 

Подвижность плечевых суставов

Таблица 7

Уровень гибкости

Характеристика

Оценка в баллах

Хороший Пальцы соприкасаются

2

Средний Пальцы не соприкасаются, но расстояние между ними менее 5 см

1

Плохой Пальца не соприкасаются, но расстояние между ними более 5 см

0

 

Необходимо произвести сумму оценок подвижности правого и левого плечевого сустава.

 

Оценка подвижности плечевых суставов

Сумма оценок подвижности правого и левого плечевых суставов:

4 – 100%

3 – 75%

2 – 50%

1 – 25%

0 – 0%

                                                                                             

Оценку в процентах внесите в сводную таблицу результатов (табл. 12).

 

Эластичность мышц бедра

 

  1. 1.             Эластичность мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.

Выполнение: наклониться вперед, опустить пальцы рук на пол, зафиксировать положение.

Измерить расстояние от таза до кончиков пальцев рук.

Результаты теста сравнить с табл. 8 для мужчин и женщин в баллах.

 

Эластичность мышц задней поверхности бедра

(расстояние в см)

Таблица 8

Мужчины

Уровень гибкости

Возраст в годах

Оценка

в баллах

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

более 65

Отличный

> 51

> 49

> 48

> 48

> 43

> 43

6

Хороший

46-51

46-48

43-48

42-48

37-42

37-42

5

Выше среднего

43-45

42-48

38-47

37-38

33-36

28-36

4

Средний

38-42

38-41

33-37

32-36

25-32

25-27

3

Ниже среднего

33-37

32-37

28-36

25-31

21-24

20-24

2

Низкий

25-32

25-31

23-27

18-24

13-20

13-19

1

Очень низкий

< 25

< 25

< 23

< 18

< 13

< 13

0

Женщины

Отличный

> 61

> 58

> 56

> 53

> 51

> 51

6

Хороший

53-60

51-57

48-55

46-52

46-50

46-50

5

Выше среднего

49-52

48-50

43-47

43-45

41-45

41-45

4

Средний

46-48

46-47

41-42

38-42

38-40

36-40

3

Ниже среднего

42-45

41-45

36-40

36-37

33-37

30-35

2

Низкий

36-41

36-40

25-35

25-35

23-32

20-29

1

Очень низкий

< 36

< 36

< 25

< 25

< 23

< 20

0

 

  1. 2.             Эластичность внутренней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, разведите ноги в стороны и выпрямите их в коленях. Необходимо сохранять вытяжение всего позвоночника от копчика к макушке головы вверх. Можно опираться на руки. Измерить угол разведения ног и сравнить с табл. 9, оценить в баллах.

 

                                      Эластичность внутренней поверхности бедра                         Таблица 9

Уровень гибкости

Характеристика

Оценка в баллах

Хороший Угол между бедрами 135 градусов и более

2

Средний Угол между бедрами в пределах 90-134 градуса

1

Плохой Угол между бедрами менее 90 градусов

0

  1. 3.             Эластичность мышц передней поверхности бедра

Исходное положение: лежа на животе. Согнуть одну ногу в колене и подтянуть пятку к ягодице. Выполнить в отдельности для обеих ног и суммировать баллы по результатам   табл. 10.

                                

                                 Эластичность мышц передней поверхности бедра                   Таблица 10

Уровень гибкости

Характеристика

Оценка в баллах

Хороший Пятка касается ягодицы

2

Средний Пятка на расстоянии  5 см и менее от ягодиц

1

Плохой Пятка на расстоянии более 5 см от ягодиц

0

По сумме этих трех показателей определить общую оценку эластичности мышц бедра. Оценку в процентах внесите в сводную таблицу результатов (табл. 12).

 

Оценка эластичности мышц бедра

Сумма оценок в баллах эластичности мышц задней, внутренней и передней поверхности бедра:

12 – 100 %

11 – 92 %

10 – 83 %

9 – 75 %

8 – 67 %

7 – 58 %

6 – 60 %

5 – 42 %

4 – 34 %

3 – 25 %

2 – 17 %

1 – 9 %

0 – 0 %

 

Определение состава тела

 

Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ позволяет быстро и легко определить состав тела. Он показывает, имеет ли человек избыточную массу тела, и насколько увеличиваются факторы риска по мере увеличения чрезмерной массы тела.

 

ИМТ высчитывается следующим образом:

ИМТ =         масса, кг__      

                   (рост, м)2

 

 

 

 

                                                    Нормативы индекса массы тела                                  Таблица 11

Оценка массы тела

Диапазон ИМТ

Процент превышения нормальной массы тела

Нормальная масса тела

19 – 25

——

Чрезмерная масса тела

26 – 30

20 – 40%

Ожирение

31 – 35

41 – 100 %

Значительное ожирение

Свыше 35

100 %

 

Оценку в процентах внесите в  сводную таблицу результатов (табл. 12).

Результаты тестирования

Сводная таблица результатов тестирования

Таблица 12

Индивидуальная карта уровня физической подготовленности  (в %)

Оценка

в %

Уровень

Состав тела,

ИМТ

Вынос-ливость,

степ-тест

Мышечная сила и выносливость

Гибкость

плечевой пояс

брюшной пресс

плечевой пояс

нижние конеч-

ности

100 % Высокий
80 % Выше среднего
60 % Средний
40 % Ниже среднего
20 % Низкий
0 Очень низкий

 

Дата тестирования _________________________________

 

Уровень физической подготовки — выше среднего  — 70 %